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【健康知识】做好自我管理,远离高血压

2018-03-16 20:25     社会     来自:中软国际深圳之窗

30岁的A先生前段时间在工作中常常感觉头晕头胀,身体倦怠,到医院一查,高血压。A先生觉得纳闷:高血压不是老年病吗?其实,现在像A先生这样的人群越来越多,调查显示,成年人不正常血压人群已占总人群的1/3,且趋向年轻化,中青年高血压患者因延误就医致死率高于老年人患者,但是大多数人都没有意识到危险在逼近。

近几年,突发高血压所致的死亡屡见不鲜,在我们周围的人群中,高血压患者也已不在少数,小编今天带大家走进高血压疾病的“课堂”。




什么是高血压?


原发性高血压:

病因尚不清楚的以血压高为主要表现的一种独立性疾病,可能由遗传、 吸烟、饮酒、过量摄盐、超重、精神紧张、缺乏锻炼等 因素导致,占所有高血压病人的90%以上,一般需要终身服药。


继发性高血压:

血压升高有明确原因,如:肾实质病变、 肾动脉狭窄、嗜铬细胞瘤等。占5%-10%。去除病因后血压可恢复正常。


一般所说的高血压病均特指原发性高血压。



高血压的危害



血管内血液在高压的影响下,长期冲击动脉壁,引起动脉内膜机械性损伤,造成血脂易在动脉壁沉积,形成脂肪斑块并造成动脉硬化狭窄;最后使血管壁变薄、边脆,形成动脉硬化。



高血压诊断标准


非同日静息状态下两次以上测量血压均达到收缩压≥140mmHg,和/或舒张压≥90mmHg 。


血压类别

收缩压(mmHg)

舒张压(mmHg) 

理想血压

<120  

<80 

正常血压

<130

<85 

正常高值

130~139

85 ~ 89

轻度高血压(1级)

140~159

90 ~ 99 

亚组(临界高血压)

140~149

90 ~ 94

中度高血压(2级)

160~179

100 ~ 109

重度高血压(3级)

 ≥180

 ≥ 110

单纯收缩性高血压

≥140

<   90 



哪些人容易患上高血压?


肥胖

缺少运动

吸烟

长期精神紧张或失眠

盐摄入量过多

有高血压病家族史者



高血压的危险时刻


8:00~10:00

清晨起床,血压明显上升,出现第一个高峰,然后下降

17:00~18:00

接近傍晚,血压从低谷再次升至第二个高峰

2:00~3:00

夜间血压降至最低,进入低谷,如此循环



自我管理七要素



一、按时服药


如果已经发现自己患上了高血压,要及时就医,遵医嘱服药,按时、按剂量服药,并长期坚持,避免频繁换药或停药。



二、调整饮食

1

减少钠盐摄入


最主要的关键点是减盐世界卫生组织提倡每人每日食盐摄入量不超过6 g。

2

减少饱和脂肪酸和脂肪总量


食用油(包括植物油)每人每日不宜超出25克。

进食烹调油的四点注意:


  • 选择安全的有,即卫生学指标,工艺及质控标准严格满足国家标准。

  • 选择脂肪酸数量及构成比合理的油脂,如橄榄油、茶油。

  • 每日烹调油用量小于 25g(半两,相当于 2.5 汤匙)。

  • 控制烹调温度,油温不宜过高。

3

营养均衡


少吃或不吃肥肉和动物内脏;不吃煎炸食品;多吃脱脂类食品;所吃食物中3/4应为蔬菜、水果、全谷物,其余为鱼、瘦肉。


其他动物性食品每日不应超过50~100克,每周蛋类不超过5个。

推荐的食物:


  • 富含钾钙维生素和微量元素的食物:新鲜蔬菜、水果、土豆、蘑菇等食用植物油。

  • 富含膳食纤维的食物:燕麦、薯类、杂粮、粗粮等。

  • 富含优质蛋白、低脂肪食物:无脂奶粉、鸡蛋清、鱼类、去皮禽类、瘦肉、豆制品等。鱼肉是优质蛋白,鱼油含不饱和脂肪酸,应多吃鱼类。

4

控制总热量


粗细搭配:一周吃2~3次粗粮,定期吃一些小米、玉米面、红薯等。


少吃甜食,如点心、饮料等。


三、适量运动

1

原则


有恒:经常地、规律地运动。


有序:循序渐进。


有度:根据自身年龄和体质适度运动。


2

运动方式


如步行、跑步、走楼梯、骑自行车、游泳、打太极拳、家务劳动、园艺等。

3

注意事项


每周锻炼3~5次,每次30分钟以上,运动时的适宜心率=170-年龄;清晨是心血管事件的高发时段,如果已经发现有血压过高现象,最好选择在下午或者傍晚进行锻炼。


四、控制体重


1

限制过量饮食


酒、脂肪、糖和零食是高热量的来源,如2两花生米热量达600 kcal,2两白酒可产生395 kcal的热量,因此,应限制高热量食品的摄入。

2

保持合理的饮食习惯


一日三餐,按时进餐,早、中、晚餐的能量摄入分别占全天热量的30%~35%、35%~40%、20%~25%。

3

增加运动量


运动有助于能量的消耗,如散步2小时、蛙泳40分钟、体操1.5小时可消耗300千卡(kcal)热量。

  • 每减少一公斤体重,收缩压可降低 4 mmHg。


  • 减肥应循序渐进,通常每周减重 0.5~1.0 公斤,6 个月至 1 年内,减轻原体重 5~10% 为宜。不提倡快速减重,一是容易反弹,二是摄取的热量过低会有损健康,尤其是极端控制饮食会导致营养不良、电解质紊乱等副作用。

五、戒烟限酒


1

限酒


5%~10%的高血压是由喝酒引起的,有研究显示,每日饮酒量在2~90 g时,血压随着饮酒量的增加而升高,限制酒的摄入量后可使收缩压降低2~4 mmHg。

2

戒烟


可采用自我帮助5个“D”的方法进行戒烟:Delay(延迟)、Do something else(做一些不能吸烟的活动)、Drink(饮白开水)、Deep breath(深呼吸)、Discussion(讨论)。


六、心理平衡


1

预防和缓解心理压力


预防和缓解心理压力,是高血压和心血管病防治的重要方面,创造良好的心理环境,培养个人健康的社会心理状态,纠正和治疗病态心理。

  • 避免负性情绪,保持乐观和积极向上的态度。


  • 正确对待自己和个人,大度为怀,处理好家庭和同事间的关系增强承受心理压力的抵抗力,培养应对心里压力的能力学找适合自己的心理调试方法,有困难主动寻求帮助心理咨询是减轻精神压力的科学方法。


  • 避免和干预心理危机(一种严重的病态心理,一旦发生必须及时求医)。

2

关注睡眠


睡眠差者,24 小时动态血压监测发现大多数无昼夜节律,夜间血压不低于白天,夜间血压高使全身得不到充分休息,靶器官易受损。


七、监控血压


建立健康手册,了解自己的血压,并留意其观察其变化,如有不适及时就诊。



       以上关于高血压的健康知识都 get 了吗?良好的生活习惯是数十年如一日不断坚持的,带来的获益也是长长久久的,所以不要松懈,坚持坚持再坚持!

      下一期健康小讲堂,小编将为大家带来有关脂肪肝的养生知识,敬请期待哟~